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关于蛋白质及蛋白质摄入问题

氮平衡涉及到日常蛋白质摄入量和机体氮丢失量之间的关系。显然当机体蛋白质摄入量大于丢失量就会出现正氮平衡,反之负氮平衡。正氮平衡通常被认为处于合成状态,它通常发生在生长期、发育期、体重增加、妊娠期、哺乳期和肌肉成损伤中恢复和愈合期。那么增肌一定是发生在正氮平衡时期的。

三分撸+七分补,增肌减脂都要求我们重视营养。

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你知道蛋白质是个好东西,牛肉、鸡胸、鱼虾,再加上蛋白粉……可是吃了这么多年,你的蛋白质摄入姿势真的对吗?对得起你花的钱和付出的训练吗?

只有练完之后才需要吃蛋白质?错!不是只有活动时才长肌肉,睡觉才是增肌的高峰期。睡觉前也需要补充蛋白质,因为长达8小时的睡眠期间,什么都不吃,身体也是分解状态,这时候就需要可以缓慢释放能量的蛋白质,让你睡觉、长肌肉两不误。

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错误姿势一:吃的量不够

蛋白粉其实最让人喜欢的是脂肪低。乳清蛋白粉的碳水化合物和脂肪含量极低,脂肪几乎可以忽略不计,这可是肉类完全做不到的。吃牛肉补蛋白是不错,但是你每吃100g也要跟着吃下去10g多的脂肪。想想一天需要吃那么多肉,脂肪算下来也不少。

你知道自己每天摄入量吗?这还能不知道,我有食谱啊,而且拍了照!好,能快速说出自己一天吃了多少克蛋白质吗?

没有对比就没有伤害——

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对中国人来说,大部分人蛋白质摄入都偏低,健身的人多一些,但普遍也不高。

蛋白质也分三六九等,最好的就是“完全蛋白”,就是含有全部的人体必需的氨基酸,蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式越接近,转化率越高。基于氨基酸评分方法,动物蛋白质的五个最佳来源依次是(照片为用户最新提供):1.
鸡蛋 2. 乳清蛋白 3. 草饲牛肉 4. 三文鱼 5. 鸡肉

来看蛋白质的摄入标准:

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(以每天每公斤体重需要量为单位)

蛋白粉中最好的是乳清蛋白(Whey
powder)。乳清蛋白粉从牛奶中提取,选择了最适合人体吸收的蛋白质,而且氨基酸含量更加丰富,更适合增肌训练。

非训练日:0.8-1.2g/kg

中低强度力量训练:1.2-1.5g/kg

中高强度力量训练:1.5-2.0g/kg

看看我们常吃的食物的蛋白质含量:

牛奶:3g

鸡蛋:13g

鸡肉:21g

牛肉:22g

三文鱼:18g

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吃肉解决蛋白质,也就在20%上下了。如果你是个75kg的汉子,在一天高强度训练之后,你需要150g蛋白质,这相当于750g鸡肉!

☞那么问题来了:我吃不下这么多肉怎么办?

错误姿势二:减脂期不吃

减脂的时候就不吃蛋白质了?怪不得你瘦不下来……高蛋白饮食在增肌和减脂方面都胜过低蛋白饮食。你拥有的肌肉越多,全天消耗的热量越多。蛋白质就是合成肌肉的能量来源,所以必须要吃够。

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另外的福利是“食物热效应”,消化和吸收蛋白质时会多燃烧30~40%热量,远远超过脂肪和碳水化合物。多吃蛋白质还有助于控制血糖、抑制食欲,比吃其他食物更容易坚持。

蛋白质也分三六九等,最好的就是“完全蛋白”,就是含有全部的人体必需的氨基酸,蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式越接近,转化率越高。基于氨基酸评分方法,动物蛋白质的五个最佳来源依次是:

  1. 鸡蛋

  2. 乳清蛋白

  3. 草饲牛肉

  4. 三文鱼

  5. 鸡肉

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